La pratica della Mindful Self-Compassion ci insegna a nutrire un’attitudine di gentilezza ed empatia verso noi stessi, che molti studi hanno dimostrato essere estremamente importante per il nostro benessere. Ci aiuta inoltre ad avere cura di noi ed a trovare modi per alleviare la sofferenza quando ci sentiamo in difficoltà.
La Self-Compassion ci permette di accettarci a cuore aperto, di dare a noi stessi quell’amore che vorremmo ricevere dagli altri. A volte, nell’illusione di volerci migliorare, mettiamo in atto sottili strategie di aggressione interiore, che in realtà, ci portano ad aderire a modelli idealizzati e ci allontanano da chi siamo autenticamente, dalla nostra unicità.
Accettare non significa che non ci sarà un cambiamento, ma che ‘il curioso paradosso della vita è che, se accetto me stesso così come sono, allora posso cambiare’ (Carl Rogers).
L’accettazione di noi stessi ci permette di fiorire ed allinearci con la nostra essenza, al di là delle credenze e dei condizionamenti.
La Self-Compassion viene allenata attraverso specifiche tecniche di meditazione, esercizi e pratiche di auto esplorazione.
Per capire perchè è una buona idea imparare le pratiche di autocompassione prendiamo in esame i 5 principali pregiudizi sull’essere gentili con noi stessi.
I falsi miti sull’autocompassione
1) Porta ad essere egoisti. In realtà quando siamo assorbiti dall’autogiudizio abbiamo molto meno spazio per dedicarci agli altri e molte delle nostre energie è investito sui pensieri riguardo la nostra inadeguatezza e la mancanza di valore. Spesso il rimuginìo interiore ci lascia stanchi ed amareggiati.
2) Porta all’autocommiserazione. Al contrario: le persone auto compassionevoli sono meno inclini a farsi inghiottire dai pensieri vittimisti (Raes, 2010). La Self- Compassion è un vero e proprio antidoto per l’autocommiserazione, perché ci porta a riconoscere ed accogliere le difficoltà con gentilezza e quindi a metabolizzarle ed andare avanti.
3) Ci rende deboli e passivi. Invece essere compassionevoli con noi stessi ci aiuta a prendere posizioni risolute contro ciò che ci causa dolore. E’stato inoltre dimostrato che l’autocompassione incrementa l’iniziativa personale ed il desiderio di raggiungere il proprio pieno potenziale. (Dundas et al. 2017). Le persone compassionevoli hanno meno ansia motivazionale, tendono a rimanere positivi anche nelle difficoltà ed hanno meno comportamenti auto sabotativi come la procrastinazione.
4) Fa diventare autoindulgenti. Dal momento che l’autocompassione ha gli occhi puntati sull’obbiettivo di alleviare la sofferenza, si occupa del nostro benessere a lungo termino e non del sollievo immediato che può dare l’autoindulgenza. Inoltre le ricerche suggeriscono che aumenti la motivazione a prendersi la responsabilità delle proprie azioni (Breines & Chen 2012).
5) Essere autocompassionevoli non vuol dire non avere spirito critico, piuttosto ci aiuta a non farci abbattere dai giudizi denigratori ed umilianti nei confronti di noi stessi. Significa saper ascoltare il contenuto di questi giudizi, al di là della modalità con cui ci arrivano e scegliere se possono sostenerci o meno. Significa anche
sostituire un dialogo interiore gentile ad uno denigratorio.
Al contrario la Self-Compassion apporta numerosi benefici
1) riduzione degli stati d’animo negativi.
È ampiamente dimostrato il collegamento tra autocompassione e benessere (MacBeth & Gumley 2012). Uno dei risultati più consistenti è che un più alto livello di autocompassione è correlato a minor incidenza di depressione, ansia e stress.
Una caratteristica fondamentale dell’autocompassione è certamente l’assenza di tendenza all’autocritica e quest’ultima nota è un importante fattore predittivo di ansia (Blatt, 1995).
2) Minor ruminazione mentale.
Le persone che provano autocompassione hanno una minor tendenza a ruminare su emozioni e pensieri negativi rispetto a chi a bassi livelli di autocompassione, il che significa che non restano impantanate nel pensiero negativo. Riportano anche i migliori abilità di fronteggiare le emozioni negative, inclusa una maggiore capacità di riprendersi dagli stati d’animo negativi. (Fresnicks & Borders 2017, Neff et al. 2005, Sirois, Molnar e& Hirosh (2015)
3) Incrementa soddisfazione, gratitudine, curiosità, vitalità, buonumore.
Oltre a ridurre gli stati mentali negativi, l’auto compassione sembra rafforzare quelli positivi. ( Hollis, Walker & Colosimo 2011, Neff, Long et al., 2018)
4) Minori effetti negativi anche in situazioni stressanti (Cutfield & Consedine 2016)
5) Maggior senso di autenticità.
L’auto compassione è collegata anche a sentimenti di autenticità ed è associata ad una maggiore autonomia, competenza e senso di connessione. Questo è il bello dell’auto compassione: avvolgendo il nostro dolore nel suo caldo abbraccio possiamo generare i sentimenti positivi di presenza amorevole e connessa e allo stesso tempo di migliorare le emozioni negative. (Zhang et al. 2019)
6) Incrementa il desiderio di sviluppare il proprio potenziale.
Alcuni temono che l’auto compassione porti alla compiacenza, ma esistono ampie evidenze empiriche a sostegno dell’idea che l’auto compassione accresca e non indebolisca la motivazione Per esempio l’auto compassione è connessa negativamente al perfezionismo. Le persone autocompassionevoli hanno ambizioni ugualmente alte, ma si rendono anche conto e accettano di non poter sempre raggiungere i propri obiettivi. E’ stato dimostrato che è un breve training di auto compassione incrementa l’iniziativa personale ovvero il desiderio di raggiungere il proprio pieno potenziale. (Dundas, Binder, Hansen & Stige 2017). L’autocompassione è associata positivamente agli obiettivi di padronanza, ovvero la motivazione intrinseca ad imparare e crescere. (Neff et al. 2005)
7) Ruduce l’ansia motivazionale ed i comportamenti autosabotativi come la procrastinazione (Sirois, 2014,; Williams, Stark e Foster 2008)
8) Porta ad essere più responsabili.
A volte c’è il timore che l’auto compassione significhi essere più autoindulgenti, ma le ricerche suggeriscono che aumenti anche la motivazione a prendersi la responsabilità delle proprie azioni. In uno studio, per esempio, ai partecipanti è stato chiesto di ricordare un’azione recente per la quale si sentivano in colpa e che li facesse ancora stare male con loro stessi nel momento in cui ci pensavano. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che erano stati invitati ad essere compassionevoli riguardo alla loro recente trasgressione dichiaravano di essere più motivati a chiedere scusa per il male fatto e a non ripetere il comportamento rispetto a quanto dichiaravano i soggetti nei due gruppi di controllo. (Breines & Chen, 2012)
9) Incrementa l’apprezzamento del propio corpo.
L’autocompassione è associata ad un’immagine più positiva del proprio corpo e ad una ridotta sintomatologia dei disturbi alimentari. (Braun et al., 2016). Livelli più elevati di compassione appaiono associati a minor insoddisfazione e vergogna del proprio corpo e a minori preoccupazioni legate alla propria immagine. (Daye, Webb e Jafari, 2014). L’apprezzamento del corpo indica la misura in cui amiamo,
rispettiamo ed accettiamo il corpo, indipendentemente dal peso, dalla forma e dalle imperfezioni ed è un punto di forza psicologico che è stato associato ad
ottimismo e soddisfazione nella vita. L’auto compassione ha anche un effetto cuscinetto protettivo nei confronti dei disturbi alimentari. E’ stata associata positivamente al disturbo da alimentazione incontrollata ed aiuta ad adottare comportamenti alimentari più sani. (Breines, Toole et al., 2014).
10) L’auto compassione attinge al sistema nervoso autonomo, comportando una maggiore attivazione della risposta calmante e una minore attivazione della risposta di reazione. In altre parole riduce le reazioni allo stress inibendo l’attività del sistema nervoso simpatico e attivando quella del sistema parasimpatico attraverso la stimolazione del nervo vago. (Porges 2003)
E’ possibile coltivare la Self-Compassion attraverso specifici esercizi e pratiche di meditazione, sia attraverso un percorso individuale, che nel percorsi di gruppo.
Se sei interessat@ ad un percorso individuale contattami. Scopri il prossimo corso sulla Self-Compassion.